S
eni tanıyorum, sen vücudundan her nedense memnun olan ama sadece “Biraz kol kasım olsa fena olmaz hani,” diyen kişisin. Korkma, yalnız değilsin; hiçbiriniz korkmasın, çaresiz değilsiniz. Derginiz Zinde Türkiye’nin zindelik atölyesinde “Üç ayda Brad Pitt’in Fight Club’daki vücudu gibi olsun yeter…” diyenler hariç herkese çözüm üretiliyor…
Evet, bu yazıyı yaza girerken yazacaktım ama o kadar yoğun bir yaz geçirdim ki yazmaya fırsatım olmadı. İbiza’da, New York’ta, Rio’da, Amsterdam’da çılgın partiler derken yaz bitiverdi işte… Şaka lan şaka, yazın çalışmak ve diğer bazı yükümlülüklerimi yerine getirmek zorundaydım ve bu yazıya fırsat kalmadı. Üç dört kere denize girebildiğime şükrettim, o derece…Şimdi sevgili dostlar, Zinde Türkiye size bir saatte kol kası yapacaksınız diyorsa, birinci göreviniz bize inanmaktır. Hak ettiğimiz güveni bu yazımızda kaybedecek değiliz yani. Şimdi sen haftada 3-4 gün bu 1 saatlik programı uygularsan ve kas yapabilme özelliğini kaybetmemiş biriysen, bu programla kol kası yapacaksın koçerom. Bu programı düzenli spor yapmayan ama gıllı gollarına adamakıllı kas eklemek isteyenler için dizayn ettim. Hareketlerin hepsini zaten biliyor olabilirsiniz ama programın büyüsü hareketlerde değil, programı benim söylediğim gibi yapmanızda saklı. Tek malzemeniz ise sadece ve sadece bir çift ayarlanabilir dambıldır.Sözü çok uzatmadan programı verip sizden kurtulacağım, İbiza’dan çağırdılar da, yine çok çılgın partiler varmış. Tabii ki yine şaka lan! Evet, hemen programı vereceğim ama ne zaman istersen çekinme, yorum ekle soru sor, bulabildiğin en saçma soruları sor hatta, çünkü emin ol daha saçmalarına cevap vermişimdir. Çünkü ben saçma soru olduğuna inanmam, saçma bulmuşsam da bunu izah edip sahibini kendine getiririm –onun için sırf saçma soru sorma gayretiyle hareket etmeyin. Gerçekten kafanıza takılan şeyler varsa içinize atmayın, sorun bana.Öncelikle, fitness beslenmesine dair yazılarımızı okuyun. Gelip burada hocam ne yiyek ne içek, köy yoğurdu aldım hıyar katıp cacık mı edek falan demeyin, kalbinizi kırarım, sonra da tutup fırlatır, ezip üstünü çiğnerim. Şaka lan şaka, şarkıcı Gökçe miyim lan ben? Değilim tabii… Beslenme konusunda bu yazıda daha fazla püf noktası yok yani, aynı şeyleri yazmaktan parmak pıncıklaması geçirdim çünkü. Aynıkas geliştirme amaçlı beslenme kuralları, bu yazı için de geçerlidir.Ağırlık seçimi de çok önemlidir. Spor yapmayanlar için yazdığım bu programda başlangıç ağırlıklarınız çok ağır olmamalı ama 4. antrenmandan sonra vites yükseltmek ve sizi gerçekten zorlayacak ağırlıklara geçmek zorundasınız. Ağırlık tayininin püf noktalarını da önceki birkaç yazımda anlattım, araştırmacı ruha sahip arkadaşlar o yazılarımı okuyabilir.Programda verdiğim hareketleri verdiğim sırayla yap ve set araların 2 dakikayı, hareket araların 3 dakikayı geçmesin. Başta zor olacak, sonradan alışacaksın. Bu dinlenme sürelerini kısaltabilirsen daha da iyi olur. Yarı yarıya azaltmaya çalışın.Programı uyguladıktan sonra bir sonraki antrenmana kadar iki gün dinleneceksiniz. Bir ya da üç gün değil, iki gün. Rakamla: 2. Programda hiçbir değişiklik yapmayacaksınız, sadece gerektikçe ağırlıkları artıracaksınız. Üç ayda kol kası çıkaramayanı toplanıp döveceğiz çünkü bunun gerçekleşmesi demek o kişinin programı yanlış uygulayıp bana hakaret etmesi anlamına gelir. Bana yapılan bu hakarete sessiz mi kalacaksınız, soruyorum sizlere sevgili Zinde Faşistler?Her neyse, işte programımız. Bu o kadar laftan sonra programı basit bulan olursa kafasına Scud füzesi atarım, abartıyorsun demeyin, çalışma odamın köşesinde Scud’um var benim. Tehlikeli biriyim ben… Yani bu program gelişigüzel yazılmış bir hareketler silsilesi değildir, her hareketin, her sıralamanın, her tekrar sayısının bir anlamı vardır. Orasını burasını değiştirebilir miyiz diye sormayın, klavyenizi kırar, mouse’nuzu incitir, ekranınıza olmadık şeyler yaparım…Programın amacı: Kol kaslarını büyütmek
Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
Programın seviyesi: Başlangıç
Zorluk derecesi: Başlangıç seviyesi için normal (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
Süre ve sürdürülebilirlik: En az 3 ay, ömür boyu
Yer ve ekipman: Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl.
Hareketler
Bu yazıya has garip Türkçeleştirmeme aldırmayın. Videoları hareketlerin sırasına göre yerleştirdim,oradan bakabilir, videoları beğenmezseniz hareketlerin İngilizcesini Google ya da Youtube’da aratarak başka videolardan da görebilirsiniz. Bu arada, çift kol yapılan hareketlerde örneğin 4×12 demişsem her iki kolla da 12’şer tekrarlı 4’er set demektir. Yeni başladım bahanesinin arkasına saklanıp programın yarısını yapmayacak olanları peşinen uyarıyorum yani.
1) Ayakta Çift El Tek Dambıl Açma / Standing Overhead Two Hand Dumbbell Tricep Extension, 4×12
2) Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension, 4×10
3) Eğilip Geriye Dambıl İtme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension (Kickback), 3×12
4) Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl, 4×12
5) Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl, 4×10
6) Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl, 3×12
2) Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension, 4×10
3) Eğilip Geriye Dambıl İtme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension (Kickback), 3×12
4) Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl, 4×12
5) Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl, 4×10
6) Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl, 3×12
Önkollarını da biraz geliştirmek isteyenler bu iki hareketi de ekleyebilir:
7) Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extansion, 3×10
8) Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion, 3×10
7) Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extansion, 3×10
8) Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion, 3×10
Bu yöntemler ile 1 saate kas yapabilirsiniz sadece isteyin yeter ; -)
Hiç yorum yok :
Yorum Gönder